သတိရှိစွာစားခြင်း

Fellow Psychology Today blogger, Susan Albers သည်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်အစာစားခြင်းကိုအထူးပြုသော Cleveland Clinic မှစိတ်ပညာရှင်တစ် ဦး ဖြစ်သည်။ သူမ၏စာအုပ်အသစ်ဖြစ်သည် ကြိုးဆွဲစီမံခန့်ခွဲမှု: သင်၏ဆာလောင်မွတ်သိပ်မှုကိုကျွမ်းကျင်ပြီးသင်၏စိတ်၊ စိတ်နှင့်ဆက်ဆံရေးကိုတိုးတက်စေသည်။

Marty Nemko တစ်စုံတစ်ယောက်သည်ဤအရာအတွက်စာအုပ်တစ်အုပ်လုံးကိုအဘယ့်ကြောင့်လိုအပ်သနည်း။ အနည်းငယ်ဗိုက်ဆာနေချိန်တွင် (ပုံမှန်အားဖြင့်) ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအစာကိုသာစားသုံးခြင်းသည်ကျီးလန့်စာစားမိသောအခါစိတ်ခံစားမှုလွန်ကဲခြင်းကိုမဖြစ်စေဘဲ၎င်းအားရံဖန်ရံခါသတိလက်လွတ်စားခြင်းအတွက်သင့်ကိုယ်သင်ခွင့်လွှတ်သလား။

Susan Albers ဒီလောက်လွယ်ရင်ကောင်းလိမ့်မယ်။ ဒါပေမယ့်ငါတို့အားလုံးသိတာကငါတို့ရဲ့အစာစားပုံအကျင့်တွေကိုပြောင်းချင်နေတာထက်ပိုရှုပ်ထွေးတယ်ဆိုတာငါသိတယ်။ အလေ့အထတွေကိုလွယ်လွယ်ကူကူပြောင်းဖို့ငါစိတ်ပညာအများကြီးသုံးတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်သုတေသနပြုချက်များအရလူများသည်ဒုက္ခဟောင်းများကိုရပ်တန့်ရန်ကြိုးစားခြင်းထက်အလေ့အကျင့်သစ်များဖန်တီးခြင်းနှင့်ရုန်းကန်ရလေ့ရှိသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ အစာအမြန်စားခြင်းကိုရပ်တန့်မည့်အစားကျန်းမာသောသရေစာအသစ်တစ်ခုကိုနေ့စဉ်စားသည့်အလေ့အထသစ်ကိုတည်ဆောက်ခြင်းကိုအာရုံစိုက်ခြင်းသည်ရုန်းကန်မှုနည်းပါးခြင်းနှင့်အတူအမူအကျင့်ဟောင်းများကိုဖယ်ရှားလိမ့်မည်။ ဥပမာ၊ ကျွန်ုပ်တို့သည်ဥပမာများနှင့်သုတေသနများနှင့်ထိတွေ့မှုရှိလျှင်အထူးသဖြင့်စိတ္တဇဆန်သောအစာကိုသတိချပ်စွာစားသုံးခြင်းကဲ့သို့ဖြစ်သည်။

Hanger စီမံခန့်ခွဲမှု ကိုယ်ပိုင်နှင့်ဖောက်သည်ဇာတ်လမ်းများနှင့်ပြည့်နေသောစာအုပ်ဖြစ်သည်။ ဥပမာ၊ စာဖတ်သူများသည်ဤဖြစ်ရပ်မှန်ကိုလှုံ့ဆော်သည်ကိုတွေ့သည်၊ ငါ့သမီးသည်ဘုရားရှိခိုးကျောင်းမှထုတ်ပယ်ခံရခြင်း၏အရှက်ကိုငါသတိရသည်။ hangry တိတ်ဆိတ်နေမှာမဟုတ်ဘူးလို့ဆိုကြပါစို့။ မိဘများနှင့်ထင်ရှားသောအခြားသူများသည်ဆာလောင်မွတ်သိပ်မှု၏စွမ်းအားကို သိ၍ သင်၏ချစ်ရသူကိုသူတို့ကိုယ်တိုင်မနှစ်သက်ဖွယ်ကောင်းသောပုံစံတစ်ခုအဖြစ်သို့ပြောင်းစေခဲ့သည်။

သုတေသနဘက်တွင်၊ ကျွန်ုပ်တို့ကောင်းစွာကျွေးသောအခါ၊ ပိုမိုအာရုံစူးစိုက်မှုကောင်း၊ ဆုံးဖြတ်ချက်ကောင်း ချ၍၊ ကျွန်ုပ်တို့၏အိမ်ထောင်ဖက်ကို ပို၍ ကောင်းလာပြီးအလုပ်၌ပိုကောင်းအောင်လုပ်ဆောင်သည်ကိုဖော်ပြသောလေ့လာမှုများစွာကိုအနှစ်ချုပ်ဖော်ပြသည်။ ဒါဟာတရားသူကြီးတွေကိုတောင်ပိုကောင်းအောင်လုပ်နိုင်တယ်၊ သူတို့ကနေ့လည်စာမစားခင်မှာပိုပြင်းထန်တဲ့စာကြောင်းတွေပေးကြပုံရတယ်။

ဒါ့အပြင်လူတွေဟာပြဿနာရဲ့ပြတ်သားတဲ့ရှင်းလင်းချက်ကိုသင်ယူတဲ့အခါပိုပြီးလုပ်ဆောင်ဖို့လှုံ့ဆော်ခံရတယ်။ ဒါကြောင့် The 3 B's လို့ခေါ်တဲ့စာအုပ်အကြောင်းဆွေးနွေးထားပါတယ်။ ငါတို့သည်အပြာရောင်၊ အလုပ်များသည်သို့မဟုတ်ကျွန်ုပ်တို့၏ဆာလောင်မှုကြောင့်နှောင့်ယှက်သည်။ လူများအလွန်အလုပ်များပြီးကောင်းကောင်းစားခြင်းသည် ဦး စားပေးစာရင်း၏အောက်ဆုံးသို့တွန်းပို့ခံရသည်။ ဒါမှမဟုတ်သူတို့ဘာစားရမလဲဆုံးဖြတ်တာကအနှောက်အယှက်တစ်ခုလို့သူတို့ခံစားရတယ်။ ဒါမှမဟုတ်သူတို့ကအပြာရောင်ဖြစ်ပြီးသူတို့ကထိုက်တန်တယ်လို့မခံစားရဘူး။ အကြံဥာဏ်တွေကိုငါဒီဇိုင်းထုတ်တယ် Hanger စီမံခန့်ခွဲမှု B's သုံးလုံးကိုတိုက်ဖျက်ရန်

MN ကူညီရန်အကြံပေးချက်၏ဥပမာတစ်ခုကားအဘယ်နည်း။

SA: ဤတွင်လွယ်ကူသောအကြံပေးချက်နှစ်ခုရှိသည်။

လက်သီးဆုပ်ပေးပါ။ “ ပုံသွင်းထားသောသိမှတ်မှု” နှင့်ပတ်သက်သောသုတေသနအသစ်အရသင်သည်သင်ထင်သည့်အတိုင်းပြုမူပုံဖော်ရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားကိုသုံးနိုင်သည်။ “ ရပ်တန့်” အမူအရာလုပ်လျှင်စကားပြောတာရပ်သွားတာနဲ့နှေးဖို့ပိုများပါတယ်။ မလိုအပ်ဘဲအလွန်အကျွံမစားချင်တဲ့အခါ "no" ကိုတွေးပြီးလက်သီးဆုပ်ပေးပါ။ လက်သီးဆုပ်ခြင်း + စဉ်းစားခြင်းမရှိ = သတိလက်လွတ်စားခြင်းမပြုပါနှင့်။

အနီရောင်ပန်းကန်ပြားကိုသုံးပါ။ အနီရောင်၊ အပြာရောင်နှင့်အဖြူရောင်ပန်းကန်ပြားများပေါ်တွင်လေ့လာမှုတစ်ခုတွင်ပါဝင်သူများသည်အနီရောင်ပန်းကန်ပြားအနည်းဆုံးကိုစားခဲ့သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်ကျွန်ုပ်တို့သည်အနီရောင်ကိုမြင်သောအခါအလိုအလျောက်နှေးကွေးသွားသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်သင့်အားအနည်းဆုံးအားထုတ်မှုဖြင့်နှေးကွေးစေသည်။

MN: အစားအသောက်ကိုအလွန်အကျွံစဉ်းစားနေသူများအတွက်အကြံဥာဏ်ရှိပါသလား။

SA: သတိပဋ္ဌာန်သည်သတိကိုမစွဲလမ်းဘဲသတိရှိရန်သင်၏စိတ်ကိုလေ့ကျင့်ပေးသည်။ လွယ်ကူသောအလုပ်မဟုတ်သော်လည်းဖြစ်နိုင်သည်။ မင်းရဲ့ mindset ကိုဘယ်လိုပြောင်းမလဲဆိုတာကိုငါဆွေးနွေးတယ်၊ အဲဒါကမင်းရဲ့ self-talk ကိုပြောင်းလဲစေတဲ့အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပဲ။ ဥပမာ၊ မင်းရဲ့ ဦး နှောက်ကမင်းကိုပို့မယ့်အရာအားလုံးကိုအာရုံစိုက်မယ့်အစားအနာဂတ်မသိသေးတာတွေကိုခဏထိန်းချုပ်ထားတာဘာလဲဆိုတာကိုအာရုံစိုက်ဖို့လိုတယ်။

MN: "hangry" ရဲ့ "ဒေါသ" အပိုင်းကိုပြောကြရအောင်။ လူတွေအေးအေးဆေးဆေးနေတဲ့အခါအစာငတ်ခံတာကိုသတိမထားမိဘဲသူတို့မဆာတော့ဘူး။ ဒါပေမယ့်ငါတို့ဒေါသထွက်တဲ့အခါငါတို့မှာထိန်းချုပ်နိုင်စွမ်းနည်းတယ်။ “ သတိရှိနေရန်ကြိုးစားပါ” မှလွဲ၍ မည်သည့်အကြံပေးချက်ကိုမဆို

SA: သွေးတွင်းသကြားဓာတ်အလွန်အမင်းပြောင်းလဲခြင်းသည်ကြိုးကွင်းကိုဖြစ်စေသောအဓိကအကြောင်းအရင်းဖြစ်သည်။ သစ်ကြံပိုးခေါက်ကသင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုထိန်းညှိပေးနိုင်ပါတယ်။ ၂၀၁၆ ခုနှစ်လေ့လာမှုတစ်ခုအရဆီးချိုထိန်းညှိမှုအားနည်းသူ ၂၅ ဦး သည်သစ်ကြံပိုးခေါက်လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဂရမ် (လက်ဖက်ရည်ဇွန်းတစ်ဝက်အောက်သာ) ကို ၁၂ ပတ်ကြာစားသုံးပေးပြီးသူတို့၏အစာရှောင်ခြင်းကြောင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုကျဆင်းစေသည်။ ဒါကြောင့်သစ်ကြံပိုးခေါက်ကို Shaker တစ်လုံးကိုသင့်အိတ်ကပ် (သို့) ပိုက်ဆံအိတ်ထဲပစ်ထည့်ချင်ပေမည်။ သစ်ကြံပိုးခေါက်ကိုသင်၏ကော်ဖီ (သို့) ကိုကိုးထဲသို့ထည့်ပါ။ သင်၏ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည်၊ ဒိန်ချဉ် (သို့) ဟင်းချိုအတွက်နှမ်းဖတ်တုတ်များကိုသုံးပါ။ အသားသို့မဟုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များချက်ပြုတ်နေစဉ်ဒယ်အိုးထဲသို့တုတ်တစ်ချောင်းပစ်ပါ

MN: မင်းစာအုပ်ကလူတွေကိုပိုပြီးသတိရှိရှိစားဖို့လှုံ့ဆော်ပေးနိုင်တဲ့နောက်ထပ်လေ့လာမှုကဘာလဲ။

SA: လေ့လာမှုတစ်ခုအရလူတွေရဲ့သွေးထဲမှာသကြားဓာတ်နည်းနေတဲ့အခါသူတို့အိမ်ထောင်ဖက်ရဲ့ voodoo အရုပ်တစ်ချပ်ကိုဓားနဲ့ထိုးတာပိုများလာတယ်။ ကြောက်စရာကောင်းလိုက်တာ!

MN: D du du diet သည်ခဏခဏအစာရှောင်သည်။ သင်၏နေ့စဉ်အစာကိုရှစ်နာရီမှဆယ့်နှစ်နာရီကြာအောင်ပြတင်းပေါက်၌ထားပါ။ ဒါကမင်းစာအုပ်ရဲ့အကြံဥာဏ်နဲ့ကွဲလွဲနေပုံရတယ်။ မဟုတ်ဘူးလား?

SA: လူတွေခဏခဏအစာရှောင်နေချိန်မှာအလွန်တရာမှငတ်မွတ်သွားတာကိုငါမြင်ဖူးတယ်။ သူတို့သည်သင်၏စိတ်ခံစားမှုအပေါ်အစားအစာ၏တန်ခိုးကိုလေ့လာကြသည်။ သူတို့သည်ကြိုးကွင်း၏ရိုက်နှက်မှုကြောင့်သူတို့ပြောဆိုခဲ့သည့်သို့မဟုတ်လုပ်ခဲ့သည့်အရာများအတွက်မကြာခဏတောင်းပန်ရလိမ့်မည်။ အစာစားချိန်မူမမှန်သည့်စိတ်ဓာတ်ရှိသူများအတွက်အစာရှောင်ခြင်းသည်ကြီးမားသောလှုံ့ဆော်မှုတစ်ခုဖြစ်နိုင်သည်။ ယေဘူယျအားဖြင့်အစာစားခြင်းသည်အလွန်ကျန်းမာရေးနှင့်မညီညွတ်သောပုံစံများကိုဖြစ်စေသည်။ အဲဒါကသတိရှိရှိစားသောက်တာနဲ့ပတ်သက်လို့ငါတကယ်ကြိုက်တာဘဲ။ ၎င်းသည်လူကိုကျန်းမာသောအခြားရွေးချယ်စရာတစ်ခုပေးသည်။

MN: အချို့အစားအစာများသည်သတိလစ်မေ့မျောခြင်းကိုဖြစ်စေသည်ဟုသင်ရေးသည်။ အဲဒါတွေကဘာလဲ?

SA: သင်၏သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုထိခိုက်စေသောအစားအစာများသည်အထူးသဖြင့်ကောက်နှံ၊ muffins နှင့် toast ကဲ့သို့သောနံနက်စာများဖြစ်သည်။ သူတို့ကမနက်ခင်းသကြားဗုံး၊ မနက်စာအဖြစ်ဟန်ဆောင်အချိုပွဲ လူများစွာသည်နံနက်လယ်ပိုင်းတွင်အစာငတ်ခံကြသည်။

နံနက်စာသည်ကောက်နှံနှင့် muffins ကဲ့သို့ရိုးရာနံနက်စာများဖြစ်ရန်လိုသည်ဟူသောအတွေးကိုဖယ်ထုတ်ပါ။ ကမ္ဘာ့အခြားဒေသများရှိလူများသည်အသား၊ ဒိန်ခဲ၊ ဖုတ်ထားသောပဲ၊ ငါး၊ ဆန်တို့ကဲ့သို့ပရိုတိန်းဓာတ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများကိုစားကြသည်။ ထို့ကြောင့်နံနက်ခင်း၌ကြက်ဆင်နှင့်ဒိန်ခဲထုပ်ကဲ့သို့ပရိုတိန်းဓာတ်များစွာပေးသောပုံမှန်မဟုတ်သောနံနက်စာစားချင်လျှင်၎င်းကိုသွားပါ။

MN: ငါတို့ကိုသတိရှိရှိစားဖို့ပိုဖြစ်စေတဲ့အခြားအလေ့အထတွေကဘာတွေလဲ။

SA: သတိရှိရှိပြုံးပါ။ လေ့လာမှုတစ်ခုအရကျောင်းဖြူဖြူကလေးများကချောကလက်နို့ထက်ဖြူသောနို့ကိုရွေးချယ်ကြသည်။ အခြားလေ့လာမှုတစ်ခုတွင်ကောလိပ်ကော်ဖီဆိုင်တစ်ခုတွင်ကျန်းမာသောသစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များပြသမှုတစ်ခုပေါ်တွင်အပြုံးမျက်နှာနှင့်နှလုံးပါရှိသည့်ဆိုင်းဘုတ်ကိုတွေ့ရသည်။ စျေးကွက်ရှာဖွေခြင်း ထို့ကြောင့်၊ ကျန်းမာသောအစားအစာများထုပ်ပိုးမှုပေါ်တွင်အပြုံးမျက်နှာကိုဆွဲရန်သို့မဟုတ်သစ်သီး (သို့) ဟင်းသီးဟင်းရွက်များပေါ်တွင်အပြုံးမျက်နှာဖြင့် Post-it Note ကိုကပ်ပါ။

ဗီတာမင် D ကြွယ်ဝသောအစားအစာများ။ ဗီတာမင် D နည်းတာနဲ့ဝမ်းနည်းတာကြားဆက်စပ်မှုရှိတယ်။ တူနာငါးနှင့်ဆော်လမွန်ငါး၊ နို့၊ ဗီတာမင် D အားဖြည့်ပဲပိစပ်နို့ (သို့) လိမ္မော်ရည်၊ ကောက်နှံအချို့၊ ဆွစ်ဒိန်ခဲနှင့်ကြက်ဥအနှစ်တို့ကိုသင်၏အစားအစာထဲသို့ထည့်နိုင်သည်။

အိပ်ပါ။ ၁၅ မိနစ်ပိုအိပ်ခြင်းသည်ကြိုးဆွဲရန်အားနည်းချက်ကိုလျှော့ချနိုင်သည်။ အိပ်ရေးမ ၀ ခြင်းသည်သင်၏အစာစားချင်စိတ်ဟော်မုန်းများကိုထိန်းညှိပေးသည်။ သင်အိပ်ရခက်လျှင် tart ချယ်ရီဖျော်ရည်ကိုစမ်းကြည့်ပါ။ လေ့လာမှုနှစ်ခုအရတစ်နေ့နှစ်ကြိမ်တာ့ချယ်ရီဖျော်ရည်ရှစ်အောင်စသောက်သောအိပ်မပျော်သောအရွယ်ရောက်ပြီးသူများသည်အချိုရည်မသောက်သောညများနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်ပိုမိုကောင်းမွန်သောအိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးကိုတင်ပြခဲ့သည်။

MN: မင်းရဲ့စာအုပ်မှာသတိဝီရိယရှိရှိစားသုံးခြင်း ၁၀ S ကိုဖော်ပြထားတယ်။ သင်မီးမောင်းထိုးပြလိုသောအရာအချို့ကားအဘယ်နည်း။

ထိုင်ပါ။ ထိုင်ပါ! ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် (သို့) ကားပေါ်တွင်အစာစားခြင်းကိုရှောင်ကြဉ်ပါ။ သင်အပြည့်အ ၀ အာရုံစိုက်မှုပေးသောအခါအစာကို ပို၍ နှစ်သက်လိမ့်မည်၊ လျှော့စားလိမ့်မည်။

ဖြည်းဖြည်းဝါးစားပါ။ မင်းရဲ့လွှမ်းမိုးမှုမရှိတဲ့လက်နဲ့စားပါ။ သုတေသနအရလက်နဲ့စားတာကသင်စားတဲ့လူထက် ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိဝါးစားတာထက် ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းလျှော့ချနိုင်တယ်လို့သုတေသနကဖော်ပြပါတယ်။ "အရှိန်၊ မပြိုင်ပါနဲ့"

ပြုံးပါ။ ပြုံးခြင်းသည်သင်၏လက်ရှိကိုက်ခြင်းနှင့်နောက်ကိုက်ခြင်းကြားတွင်ခဏနားနိုင်သည်။ ဒီအချိန်မှာမင်းကျေနပ်လား (မပြည့်ဘူးလား) ကိုယ့်ကိုယ်ကိုမေးပါ၊ စိတ်ဖိစီးမှုကိုထိန်းချုပ်ဖို့၊ အသက်ရှူပါ။

MN: အားလပ်ရက်ရာသီရောက်ပြီ၊ သတိမပြုဘဲအလွန်အကျွံစားတာကအန္တရာယ်ရှိတဲ့အချိန်ပါ။ အကြံဥာဏ်တစ်ခုခုလား။

SA: မင်းကြိုက်တဲ့အားလပ်ရက်မှာစားရတာအဆင်ပြေတယ်။ သတိရှိရှိသာလုပ်ပါ။