ပိုကောင်းတဲ့အိပ်စက်ခြင်းအတွက်အပန်းဖြေနည်း ၅ ချက်

ကေြနပ်သော

• အိပ်ချိန်မရှိမဖြစ်ဖတ်ပါ
• သင်၏အိမ်မွေးတိရစ္ဆာန်များနှင့်အတူအိပ်ခြင်း၏ကောင်းကျိုးနှင့်ဆိုးကျိုး

ငါတို့အပြင်းအထန်ရုန်းကန်နေရတဲ့ရွေးကောက်ပွဲကနေလာနေပြီ။ ငါတို့အားလပ်ရက်တွေကိုဖြတ်သန်းခဲ့ရတယ်။ ယခုလည်းနှစ်သစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤအခြေအနေများအားလုံးသည်စိတ်ဖိစီးမှုများဖြစ်စေပြီးမပျော်နိုင်သောအိပ်စက်ခြင်းများဖြစ်နိုင်ပြီးယခုကျွန်ုပ်တို့၏အနာဂတ်တွင်လည်းဖြစ်နိုင်သည်။ အဲဒါကိုဖြူဖွေးနေမယ့်အစားစိတ်ဖိစီးမှုနဲ့စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေကိုထိန်းချုပ်ဖို့နဲ့ပိုကောင်းအောင်အိပ်ဖို့ငါ့အကြိုက်ဆုံးအပန်းဖြေအလေ့အကျင့်ငါးချက်ကိုကြိုးစားစဉ်းစားပါ။

စိုးရိမ်စိတ်နှင့်အိပ်စက်ခြင်းကြားဆက်စပ်မှု

လူအများစုကဲ့သို့သင်တို့သည်အိပ်ပျော်ရန်ခက်ခဲခြင်း (သို့) စိတ်ဖိစီးမှုနှင့်စိုးရိမ်ကြောင့်ကြမှုတို့ကြောင့်သင်စိုးရိမ်သောကနှင့်အိပ်မပျော်ခြင်းတို့အကြားခိုင်မာသောဆက်သွယ်မှုကိုသင်တွေ့ကြုံဖူးပါသလား။ စိတ်ဖိစီးမှုသည်လူနာများ၏အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာပြဿနာများစာရင်းကိုပုံမှန်ဖြစ်စေသည်။

စိုးရိမ်စိတ်သည်ပြိုင်ဘက်အတွေးများကိုဖြစ်ပေါ်စေပြီးစိတ်ကိုအေးချမ်းရန်ခက်ခဲစေသည်။ ၎င်းသည်ကျူးကျော်ဝင်ရောက်လာသောကြောက်ရွံ့ခြင်းနှင့်လွှမ်းမိုးခံရခြင်းအပါအ ၀ င်မြင့်မားပြင်းထန်သောစိတ်ခံစားမှုများကိုအထောက်အကူပြုနိုင်သည်။ စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေကခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လုံးမှာစိတ်ဖိစီးမှုတွေကိုဖြစ်စေပါတယ်။ စိတ်ဖိစီးမှုအောက်တွင်ခန္ဓာကိုယ်သည်စွမ်းအင်နှင့်နိုးကြားမှုကိုမြှင့်တင်ပေးသော adrenaline, cortisol နှင့် norepinephrine တို့အပါအဝင်ဟော်မုန်းများစွာကိုထုတ်လွှတ်သည်။ စိုးရိမ်သောက၏အခြားလက္ခဏာများနှင့်အတူစိတ်ဖိစီးမှုကိုဟော်မုန်းဓာတ်ဖြင့်တုံ့ပြန်သောတုံ့ပြန်မှုများအားလုံးသည်အထောက်အကူပြုသည်။

• အိပ်ပျော်ရန်ခက်ခဲခြင်း။
• တစ်ညလုံးအိပ်ပျော်ရန်အခက်အခဲရှိသည်။
• အရမ်းစောစောနိုးတယ်။
• နိုးလာတဲ့အခါမငြိမ်မသက်နဲ့မလန်းဆန်းဘူး။

ဒါတွေကအိပ်မပျော်ခြင်းရဲ့အဓိကလက္ခဏာတွေပါ။ စိုးရိမ်စိတ်သည်အိပ်မပျော်ခြင်းကိုပုံစံအမျိုးမျိုးဖြစ်စေသည်။ ခက်ခဲသောသို့မဟုတ်မမျှော်လင့်သောဘဝအဖြစ်အပျက်များမှဖြစ်ပေါ်လေ့ရှိသောမြင့်မားပြင်းထန်သောစိတ်ဖိစီးမှုများအချိန်များသည်ရက်အနည်းငယ်မှရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အထိကြာတတ်ပါသည်။ အလုပ်တွင်တင်းမာသောတွေ့ဆုံမှု၊ လက်တွဲဖော်နှင့်ရန်ဖြစ်ခြင်း (သို့) ချစ်ခင်သူတစ် ဦး သေဆုံးခြင်းတို့သည်စိုးရိမ်သောကနှင့်အိပ်မပျော်ခြင်းကိုဖြစ်စေသောအဖြစ်အပျက်များဖြစ်သည်။

စိုးရိမ်ပူပန်မှုလက္ခဏာများသည်အမြဲတစေရှိနေလျှင်တစ်လထက်ပိုပြီးပုံမှန်ဆက်လက်ရှိနေနိုင်သောနာတာရှည်အိပ်မပျော်ခြင်းကိုဖြစ်စေနိုင်သည်။ စိုးရိမ်သောကရောဂါများသည်မကြာခဏအိပ်မပျော်ခြင်းနှင့်အတူလိုက်ပါလာသည်။

စိတ်ဖိစီးမှုနှင့်အိပ်စက်ခြင်းသည်နှစ် ဦး နှစ်ဖက်ဆက်ဆံရေးတွင်ရှိသည်။ စိတ်ဖိစီးမှုနှင့်စိုးရိမ်ပူပန်မှုများသည်အိပ်မပျော်ခြင်းနှင့်အခြားအိပ်ပျော်စေသောပြဿနာများကဲ့သို့အိပ်စက်ခြင်းမရှိခြင်းသည်စိတ်ဖိစီးမှုနှင့်စိုးရိမ်သောကကိုတိုးစေသည်။ အိပ်ရေးမဝခြင်းသည်ကျွန်ုပ်တို့အားစိုးရိမ်သောကလက္ခဏာများကိုပိုမိုခံစားရစေသည်။

• ဒေါသထွက်ခြင်းနှင့်စိတ်တိုခြင်း။
• လွှမ်းမိုးခံရတဲ့ခံစားချက်။
• လှုံ့ဆော်မှုနဲ့ရုန်းကန်ရတယ်။
• အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့်မှတ်ဉာဏ်အခက်အခဲရှိခြင်း
• စွမ်းအင်မရှိခြင်း။
• စိတ်ခံစားမှုတုံ့ပြန်မှုကိုမြင့်တက်စေသည်။

စိတ်ဖိစီးမှုမြင့်မားခြင်းနှင့်အိပ်ရေးမဝခြင်းတို့သည်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနာမကျန်းမှုများကိုပိုမိုဖြစ်စေသည်။စိတ်ဖိစီးမှုနှင့်အိပ်ချိန်မလုံလောက်ခြင်းတို့သည်အ ၀ လွန်ခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်း၊ စိုးရိမ်သောကနှင့်စိတ်ကျခြင်း၊ အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါနှင့်အခြားဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာချို့ယွင်းမှုများ၊ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါနှင့်သိမြင်မှုဆိုင်ရာကမောက်ကမဖြစ်မှုတို့နှင့်ဆက်စပ်နေသည်။

စိတ်ဖိစီးမှုကိုစီမံခန့်ခွဲခြင်းနှင့်ပြည့်ဝ။ အရည်အသွေးမြင့်အိပ်စက်ခြင်းကိုပုံမှန်ပြုလုပ်ခြင်းသည်သင်၏ကျန်းမာရေးကိုကာကွယ်ရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။ စိတ်အပန်းဖြေလေ့ကျင့်ခန်းကမင်းနှစ်ယောက်စလုံးကိုကူညီနိုင်တယ်။ သူတို့ကစိတ်ဖိစီးမှုတွေကိုလျော့ကျစေပြီးအိပ်ပျော်မှုကိုမြင့်မားထိရောက်စေတယ်ဆိုတာပြသခဲ့တယ်။ သက်ရောက်မှုနည်းခြင်း၊ ကိုယ်တိုင် ဦး တည်ခြင်းနှင့်သင်၏နေ့စဉ်ဘ ၀ ကိုလွယ်ကူစွာပေါင်းစည်းနိုင်ခြင်းတို့ကြောင့်ဤအပန်းဖြေနည်းများသည်သင်နိုးလာချိန်တွင်စိတ်ဖိစီးမှုနှင့်စိုးရိမ်သောကများကိုကိုင်တွယ်ရန်ကူညီနိုင်ပြီးအိပ်ရာမ ၀ င်ခင်သင့်ကိုစိတ်ဖိစီးမှုလျော့ကျစေသည်။ အမှန်တရားမှာနေ့နှင့်ညကြားမျဉ်းသည်သိပ်မရှင်းပါ။ စိတ်ဖိစီးမှုတွေကိုဘယ်လိုစီမံခန့်ခွဲတာအပါအ ၀ င်နေ့မှာငါတို့ဘယ်လိုပြုမူနေထိုင်ပုံကညဘက်ကောင်းကောင်းအိပ်ပျော်အောင်သိသိသာသာအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိတယ်။ သင်၏ညစဉ်အိပ်စက်ခြင်းတွင်နာရီကိုအချိန်ပြည့်ရင်းနှီးမြှုပ်နှံမှုအဖြစ်သင်၏နေ့စဉ်၊ တသမတ်တည်းအာရုံစိုက်မှုကိုစဉ်းစားပါ။

1. Autogenic သင်တန်း

Autogenic လေ့ကျင့်ရေး (AT) ကိုအထူးလူသိများသည်။ ၎င်းသည်စိတ်ဖိစီးမှုကိုလျှော့ချရန်နှင့်ကောင်းမွန်စွာအိပ်ပျော်ရန်ထိရောက်သောလက်လှမ်းမီသောနည်းလမ်းဖြစ်သောကြောင့်ရှက်စရာဖြစ်သည်။ AT သည်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှစ်ခုလုံးကိုဖြေလျှော့နိုင်ရန်စိတ်၏အာရုံကိုစူးစိုက်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုသုံးသည်။ Autogenic လေ့ကျင့်မှုသည်ခန္ဓာကိုယ်၏မတူညီသောနေရာဒေသများ၌နွေးထွေးမှုနှင့်လေးလံမှုကိုခံစားရန်ပျိုးထောင်ပေးသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကိုသက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေပြီးတ ဦး တည်း၏အတွေးများကိုတည်ငြိမ်အေးချမ်းစေရန်အမြင်အာရုံပုံရိပ်များနှင့်နှုတ်ပြောစကားနှစ်ခုလုံးကိုသုံးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုပုံမှန်လေ့ကျင့်တဲ့အခါမှာအထိရောက်ဆုံးဖြစ်ပြီးသင်ဟာတစ်နေ့တာလုံးစိတ်ဖိစီးမှုကိုထိန်းချုပ်ဖို့ဒီနည်းတွေကိုသုံးနိုင်ပါတယ်။ autogenic လေ့ကျင့်မှုကိုသင်၏ညစဉ် power down လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင်ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်အိပ်စက်ရန်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်စိတ်ကိုပြင်ဆင်ရန်ကူညီနိုင်သည်။

2. Biofeedback

Biofeedback နည်းစနစ်များသည်သင့်အားစိတ်ဖိစီးမှုကိုသတိပေးသည့်အနေနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကိုသက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေရန်ခြေလှမ်းများကိုခွင့်ပြုသောခန္ဓာကိုယ်အကြောင်းသတင်းအချက်အလက်စုဆောင်းသည်။ Biofeedback အပါအ ၀ င်ကွဲပြားခြားနားသောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်ချက်များကိုခြေရာခံတိုင်းတာသောအာရုံခံကိရိယာများမှတဆင့်အလုပ်လုပ်သည်။

• အသက်ရှူ
• နှလုံးခုန်နှုန်း
• ချွေးထွက်ခြင်း
• ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်
• ကြွက်သားကျုံ့ခြင်း
• အိပ်စက်ခြင်းအဆင့်များ

ဤဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်များသည်စိတ်ဖိစီးမှုအဆင့်များနှင့် ပတ်သက်၍ အရေးကြီးသောအချက်ပြပေးသည်။ အသက်ရှူမြန်ခြင်း၊ ချွေးစေးထန်းခြင်းနှင့်နှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်တက်ခြင်းတို့သည်စိုးရိမ်သောကလက္ခဏာများဖြစ်သည်။ Biofeedback သည်စိတ်ဖိစီးမှုနှင့်စိုးရိမ်ပူပန်မှုများကိုဤရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလက္ခဏာများကိုအာရုံစိုက်ခြင်းအားဖြင့်၎င်းကိုအခြားအပန်းဖြေနည်းဗျူဟာများဖြင့်ဖြေရှင်းရန်အခွင့်အလမ်းပေးသည်။ မိုဘိုင်းနှင့်ဝတ်ဆင်နိုင်သောကိရိယာများမှတဆင့် biofeedback ကိုပံ့ပိုးပေးသောတိုးတက်သောလုပ်ငန်းတစ်ခုရှိသည်။ များစွာသော wearable trackers များသည် biofeedback မှတဆင့်တိုင်းတာသည့်အတိုင်းစိတ်ဖိစီးမှုနှင့်စိတ်ခံစားမှုများနှင့်ပတ်သက်သောသတင်းအချက်အလက်များကိုပေးနိုင်သည်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ သူ့အလိုလိုခြေရာခံတာကမင်းကိုစိတ်အပန်းမပြေနိုင်ပါဘူး၊ ဒါပေမယ့်အဲဒါကစိတ်ဖိစီးမှုရဲ့လက္ခဏာတွေကိုသတိပေးနိုင်တယ်၊ ဒါကြောင့်သင်တက်ကြွနေတဲ့နေ့လယ်မှာဖြစ်ဖြစ်၊ အိပ်ရာဝင်ဖို့ပြင်ဆင်တဲ့အခါမှာဖြစ်ဖြစ်စိတ်ဖိစီးမှုလက္ခဏာတွေကိုသတိပေးနိုင်တယ်။ မရ။

အိပ်ချိန်မရှိမဖြစ်ဖတ်ပါ

သင်၏အိမ်မွေးတိရစ္ဆာန်များနှင့်အတူအိပ်ခြင်း၏ကောင်းကျိုးနှင့်ဆိုးကျိုး