သိပ္ပံ -based Self-Compassion လေ့ကျင့်ခန်း ၆

ကိုယ့်ကိုယ်ကိုသနားခြင်းသည်အခြားသူများအားသင်ပေးသည့်တူညီသောသနားကြင်နာမှုကိုပေးခြင်းဟုယူဆသည်။ ဆိုလိုသည်မှာမိမိကိုယ်ကိုသနားခြင်းကနှစ်သိမ့်မှုပေးခြင်းနှင့်မိမိကိုယ်ကိုဂရုစိုက်ခြင်းတို့ပါဝင်သည်။

Joy Johnson, LCSW, ရေးသားသူ Self-Compassion အလုပ်စာအုပ် မိမိကိုယ်ကိုသနားခြင်းကသတိရှိသတိရှိမှု၊ မိမိကိုယ်ကိုလက်ခံမှု၊ သင်၏တန်ဖိုးများကိုရှင်သန်ခြင်းနှင့်ချစ်ခင်ကြင်နာမှုကဲ့သို့အရည်အချင်းများပါ ၀ င်သည်ဟုဆိုသည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည်မိမိကိုယ်ကိုသနားစာနာစိတ်ရှိလျှင်ကျွန်ုပ်တို့၏စံနှုန်းများနှင့်မကိုက်ညီလျှင်သို့မဟုတ်ကျွန်ုပ်တို့၏တန်ဖိုးများအတိုင်းနေထိုင်ရန်မသတ်မှတ်နိုင်ပါ၊ သို့သော်ကျွန်ုပ်တို့သည်မိမိကိုယ်ကိုအလွန်အကဲမဖြတ်ပါ။ ထို့ကြောင့်မိမိကိုယ်ကိုသနားခြင်းကကျွန်ုပ်တို့၏ပျော်ရွှင်မှုနှင့်သုခချမ်းသာကိုတိုးပွားစေနိုင်သည်။ (မင်းရဲ့ကျန်းမာနေပုံကိုကြည့်ဖို့သုခချမ်းသာမေးခွန်းကိုဖြေပါ။ )

ဒါတွေကတော့မင်းကိုယ့်ကိုကိုယ်ချင်းစာစိတ်ပိုတိုးလာအောင်ကူညီဖို့လေ့ကျင့်ခန်းတွေပါ။

၁။ Self-Compassion Letter တစ်ခုရေးပါ

လေ့လာတွေ့ရှိချက်များအရမိမိကိုယ်ကိုစာနာသောစာများရေးခြင်းသည်စိတ်ကျရောဂါကိုလျော့ကျစေပြီးပျော်ရွှင်မှုကိုတိုးစေသည်။ ဒါကြောင့်မင်းကကလေးတစ်ယောက်ဒါမှမဟုတ်ကြင်နာမှုလိုအပ်နေတဲ့သူတစ်ယောက်လိုကိုယ့်ကိုကိုယ်ပြောပါ၊ စာကောင်းကောင်းရေးဖို့ကြိုးစားပါ။ ဒီမှာမင်းဒီကျွမ်းကျင်မှုကိုတည်ဆောက်ဖို့ကူညီပေးနိုင်မယ့်မိမိကိုယ်ကိုဂရုဏာတရားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုပ်ပါ။

၂။ အဆိုးမြင်ခြင်းကိုလွှတ်ပါ

မင်းကအဆိုးမြင်စိတ်နဲ့နေတဲ့အခါတိမ်ထူထပ်တဲ့တိမ်တွေနဲ့ကောင်းကင်ပြာကိုစိတ်ကူးကြည့်ပါ။ ထိုမကောင်းသောအတွေးများကိုတစ်ခုစီကိုတိမ်တိုက်တစ်ခုနှင့် တွဲ၍ ၎င်းတို့ရွေ့သွားသောအခါ၎င်းတို့ကိုကြည့်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကအဆိုးမြင်စိတ်ကိုမှေးမှိန်ပျောက်ကွယ်စေပြီးအကောင်းမြင်စိတ်နဲ့အစားထိုးနိုင်တယ်လို့မင်းမြင်နိုင်အောင်ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

၃။ သင်၏အတွင်းစိတ်ဝေဖန်ရေးကိုမတ်တတ်ရပ်ပါ

သင်ဟာကိုယ့်ကိုယ်ကိုဝေဖန်ပိုင်းခြားတဲ့အခါကိုယ့်ရဲ့အတွင်းရေးဝေဖန်ရေးကိုဆန့်ကျင်ပြီးကိုယ့်ဖာသာရပ်တည်ဖို့ဒီအခွင့်အရေးကိုယူပါ။ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုမေးပါ၊ ဒီမကောင်းတဲ့အရာတွေကိုမင်းဘာလို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုပြောနေတာလဲ။ သင်ကိုယ်တိုင်မတရားဘူးလား။ သင်ဤအရာများအားသင်ဂရုစိုက်သောသူတစ် ဦး သို့ကလေးငယ်တစ် ဦး အားပြောဆိုသောအနိုင်ကျင့်မှုကိုသင်မည်သို့ရပ်တည်မည်နည်း။ အဲဒီ့မေးခွန်းမျိုးတွေကိုသုံးပြီးကိုယ့်ကိုကိုယ်ဝေဖန်ပိုင်းခြားတတ်တဲ့အတွေးတွေကိုဆန့်ကျင်တိုက်ထုတ်နိုင်မလားဆိုတာကြည့်ပါ။

၄။ Nix ၏ "Shoulds"

ကျွန်ုပ်တို့၏ဘ ၀ တစ်လျှောက်လုံးတွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်အရာများပြုလုပ်သင့်ကြောင်းကိုလူများကပြောခဲ့ကြသည်။ ၎င်းသည်ကျွန်ုပ်တို့အားတူညီသောနည်းဖြင့်စကားပြောရန်ကျွန်ုပ်တို့ကို ဦး တည်စေသည်။ ဒါပေမယ့်အဲဒါကအသုံးမ ၀ င်ဘူး၊ အမှန်လည်းမဟုတ်ဘူး။ အခြေခံအားဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်အခြားတစ်ယောက်ထက်အခြားအရာများနှင့်ကွဲပြားစွာပြုလုပ်ရန်မိမိကိုယ်ကိုအဆုံးစီရင်သည်။ ဒါကြောင့်မင်းရဲ့ပြည်တွင်းရေး monologues တွေမှာ "should" ဆိုတဲ့စကားလုံးသုံးတာကိုရပ်တန့်နိုင်မလားကြည့်ပါ။

၅။ ချစ်ခင်ကြင်နာမှုကိုလေ့ကျင့်ပါ

အများအားဖြင့်အခြားသူများကို ဦး တည်သောမေတ္တာပါ ၀ င်တရားထိုင်ခြင်းသည်ကျွန်ုပ်တို့၏သုခချမ်းသာကိုအကျိုးပြုကြောင်းပြထားသည်။ ဒါပေမယ့် ၀ မ်းနည်းနေတဲ့အခါဒါကိုငါတို့ကိုယ်တိုင် ဦး တည်လို့မရဘူးဆိုတဲ့အကြောင်းပြချက်မရှိဘူး။ ဤတွင်ကြိုးစားရန်ချစ်ခင်ကြင်နာမှုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု၊ ထိုအချစ်အချို့ကိုသင်ကိုယ်တိုင် ဦး တည်ရန်ကြိုးစားပါ။

၆။ မိမိကိုယ်ကိုသနားကြင်နာခြင်းကိုချိုးပါ

တခါတရံမှာငါတို့ကကိုယ့်ကိုယ်ကိုဂရုဏာတရားအမြန်ချိုးဖို့လိုတယ်။ ငါတို့ကကိုယ့်ကိုကိုယ်အဆုံးစီရင်တာ၊ ဒါမှမဟုတ်ကိုယ့်ကိုကိုယ်ကြမ်းတမ်းစွာပြုမူတာဖြစ်နိုင်တယ်။ ငါတို့ကကိုယ့်အပေါ်ကောင်းတဲ့နေရာမှာခဏရပ်ပြီးအရာအားလုံးကိုရပ်တန့်ခြင်းအားဖြင့်အရာတွေကိုလှည့်ပတ်နိုင်လိမ့်မယ်လို့မျှော်လင့်ပါတယ်။ နောက်ထပ်လမ်းညွှန်မှုအတွက်ဤမိမိကိုယ်ကိုသနားစာနာမှုချိုးခြင်းလှုပ်ရှားမှုကိုစမ်းကြည့်ပါ။

၇။ သင့်ကိုယ်သင်ခွင့်လွှတ်ပါ

တခါတရံမှာငါတို့ကအတိတ်မှာမကောင်းတာတစ်ခုခုလုပ်မိလို့အပြစ်ရှိတယ်လို့ခံစားမိတဲ့အတွက်ငါတို့ကကိုယ့်ကိုကိုအနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေတယ်။ ဒါပေမယ့်အတိတ်ကိုပြောင်းလဲဖို့ငါတို့လုပ်နိုင်တာဘာမှမရှိဘူး။ ငါတို့လုပ်နိုင်တာကတောင်းပန်ပါတယ် (လိုအပ်ရင်) ရှေ့ဆက်ပါ။ အမြဲတမ်းမလွယ်ကူပေမဲ့ကိုယ့်ကိုကိုယ်ခွင့်လွှတ်ခြင်းကငါတို့ကိုပိုပျော်ရွှင်စေပြီးအတိတ်ကအခက်အခဲတွေကိုကျော်လွှားနိုင်စေနိုင်တယ်။ ဒါတွေကတော့မင်းကိုယ်မင်းခွင့်လွှတ်ဖို့ကူညီဖို့ပိုတိကျတဲ့အဆင့်အချို့ပါ။

အနှစ်ချုပ်အားဖြင့်၊ မိမိကိုယ်ကိုဂရုဏာသည်ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ပိုင်တန်ဖိုးနှင့်မိမိကိုယ်ကိုယုံကြည်မှုတိုးတက်စေရန်ကူညီရာတွင်အရေးကြီးသောကျွမ်းကျင်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒါကြောင့်သူတို့ကမင်းကိုကူညီနိုင်လားဆိုတာကိုကြည့်ဖို့ဒီကိုယ်ပိုင်သနားကြင်နာမှုလေ့ကျင့်ခန်းတွေပေးပါ။

The Berkeley Well-Being Institute မှအကြောင်းအရာများဖြင့်ဖန်တီးခဲ့သည်။

Hutcherson, C.A, Seppala, အီးအမ်, & Gross, ဂျေဂျေ (2008) ။ ချစ်ခင်ကြင်နာမှုတရားထိုင်ခြင်းသည်လူမှုပေါင်းသင်းဆက်ဆံရေးကိုတိုးတက်စေသည်။ Emotion, ၈ (၅), ၇၂၀ ။
ချီကာဂို